A constante preocupação da população com os hábitos alimentares mais saudáveis, que já vem sendo refletida nas prateleiras do supermercado. A onda dos alimentos “zero” invadiu o carrinho de compras. Refrigerantes, sucos, biscoitos, massa de pizza, pão de forma, achocolatado, produtos congelados e até pudim já trazem na embalagem o selo que promete um alimento mais saudável sem ter o sabor original comprometido.

Aposto que a última vez que você foi às compras optou por, no mínimo, um produto zero, embora você prefira o normal, certo? Mas, será que essa troca é realmente vantajosa? Ao optar por um refrigerante zero, você está sendo mais saudável? Para tentar esclarecer essas dúvidas, enumeramos o que de principal você precisa saber sobre essa nova tendência alimentícia.

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Uma palavrinha antes usada quase que exclusivamente por portadores da chamada doença celíaca vem ganhando espaço no vocabulário popular: o glúten. Isso porque essa proteína deixou de ser evitada somente por quem é intolerante a essa proteína. Agora, eliminá-lo da alimentação virou sinônimo de emagrecimento. O argumento é que ele diminui a produção de hormônios relacionados à saciedade, além de dificultar a digestão.

Para os que não conhecem, o glúten está presente em alimentos que levam trigo, centeio, cevada, aveia ou malte e é a responsável pela viscosidade de massas compostas pela mistura de farinha e água, como explica a nutricionista Samantha Caesar de Andrade, pesquisadora do Departamento de Nutrição da FSP/USP. Mas será que cortá-lo da dieta realmente ajuda a perder peso? Esclareça suas dúvidas!

O glúten é fundamental na dieta?
Segundo o cientista de alimentos Jaime Amaya Farfan, do departamento de Alimentos e Nutrição da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp, o glúten é totalmente dispensável na dieta. “Ele não oferece qualquer benefício especial a nossa alimentação ou saúde, então pode ser cortado sem qualquer problema”, explica. Só fique atento para que a eliminação dos alimentos com glúten, presente, em geral, nas fontes de carboidratos, não acabe deixando sua alimentação desequilibrada.

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Você já sabe que fazer exercício físico é primordial para o aumento da qualidade de vida. Segundo pesquisa recente realizada pela Universidade de Essex, no Reino Unido, bastam apenas cinco minutos de caminhada ao ar livre para melhorar o humor e a autoestima.

E não é só isso: os benefícios passam por melhora da função cardiorrespiratória e prevenção de doenças como obesidade, diabetes e câncer. Porém, antes de você começar a mexer o esqueleto, saiba que nosso corpo precisa ser preparado para a prática do exercício.

“Independentemente da idade e do sexo, a realização de exercícios preparatórios antes das atividades físicas é fundamental para qualquer um”, explica o fisiologista da Unifesp Raul Santo de Oliveira. Os aquecimentos e alongamentos têm essa característica e acabam por aumentar o desempenho da pessoa quando feitos da maneira correta.

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Combater o sedentarismo é mais do que uma alternativa para definir os espetáculos ou afinar a cintura. Quando começa a praticar exercícios físicos, seu corpo fica mais protegido contra uma série de doenças, como hipertensão, diabetes e colesterol alto. “Consideramos que um paciente deixou de ser sedentário quando ele queima cerca de 2.500 quilocalorias por semana somente com a prática de exercícios”, afirma o fisiologista Raul Santo, professor da Faculdade São Judas Tadeu. Isso significa que o passeio pelo shopping, por exemplo, não entra na conta. “Para alcançar esse gasto, 45 minutos de treino moderado diário, cinco vezes por semana, é o suficiente”, diz. Mas antes mesmo de pegar a calculadora para descobrir se é hora de calçar o tênis, que tal prestar atenção no seu próprio corpo? Ele dá sinais de que precisa se mexer, faça o teste e descubra se você está pronto para reconhecê-los.

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Não há motivos para resistir, as ceias de Natal e Ano Novo são deliciosas e tradicionais. Reúnem famílias, estreitam os laços com amigos e colegas de trabalho e aproximam as gerações. Não podemos alterá-las para uma versão onde os alimentos e as receitas nada têm a ver com as festas e a tradição do final de ano.

A mesa precisa do assado, da farofa, do arroz elaborado, das frutas secas, das castanhas, da rabanada e das sobremesas em geral. Mas tudo deve ser preparado para uma deliciosa noite de festas, não para uma semana de comemoração, como acontece quando exageramos nas porções e variedade, que voltam à geladeira e à mesa, várias vezes, na semana após a festa.

Mesmo sem fugir do banquete usual, podemos ser criativos e cuidadosos na escolha e no preparo das ceias, para torná-las saudáveis e menos calóricas, sem retirar-lhes o sabor característico. A nutricionista e especialista do Minha Vida Ellen Simone Paiva dá as dicas para fazer uma ceia saudável:

Escolha da carne
Para começar, devemos escolher as carnes magras, como o tender, o chester, o lombo ou até o cordeiro, que mesmo não sendo das mais magras é superior ao pernil ou ao leitão. Assar ou cozinhar são as opções ideais para o preparo e as receitas são variadas nos molhos e temperos.

Não há a necessidade de seguirmos uma receita à risca, podemos e devemos tentar reduzir a quantidade de sal e principalmente das gorduras (óleos, manteigas e margarinas), pois uma preparação com 100ml de óleo vegetal agregará 900 calorias à carne. Recomendamos o uso de molhos com geléias de frutas ou com a própria polpa da fruta, como o maracujá, incorporado com o amido de milho, para evitar o creme de leite.

Não há nada mais trabalhoso, calórico e injustificável do que passar uma hora injetando óleo em um peru para torná-lo mais saboroso! Seria mais fácil e justificável assar um pernil.

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O sanduíche é uma maneira rápida de se alimentar, principalmente nos finais de semana, que tudo o que queremos é descansar e passar longe do fogão. Entretanto, independente de alguns pães serem “magros” e cheios de fibras, o recheio que vai neles pode transformar o prato em uma verdadeira pegadinha para a sua dieta.

Saiba optar pelos lanches menos calóricos e que vão fazer bem para a sua saúde e para saciar a sua fome. Para aqueles dias em que o sanduíche entrar no cardápio, confira as dicas para preparar ou escolher as opções mais leve e saudável sem deixar de lado o sabor.

Escolha o carboidrato ideal
A escolha do pão do sanduíche causa confusão. São diversas as opções do mercado. Existem os pães de linhaça, cevada, grãos variados, aveia, cenoura e também o preto e o integral. Essas são as opções menos calóricas e mais nutritivas para você optar.

Evite: os pães brancos em geral, pois a receita deles contém açúcar que eleva os níveis de glicose no sangue rapidamente. Além disso, esses pães não geram saciedade tanto quanto os integrais e de grãos, ricos em fibras.

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Nem pense em fast food, mas sanduíches saudáveis podem substituir refeições sem afetar a saúde e a boa forma. Para isso, basta seguir uma regra básica ensinada por nutricionistas, como Michele Bedolini, que atua no Sesi (Serviço Social da Indústria) de São Paulo: para transformar lanche em refeição é preciso unir carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

Os carboidratos vêm dos pães, que devem ser integrais, pois possuem mais fibras, importantes para o bom funcionamento do intestino e para o aumento da sensação de saciedade, o que espanta a fome por mais tempo. No supermercado, observe se a massa é 100% integral, mais saudável e menos calórica que muitas versões light de pães brancos.

Para deixar as fatias úmidas, o ideal é utilizar alguns fios de azeite de oliva extravirgem. Na sequência, as alternativas que costumam ser mais saudáveis são maionese, requeijão e manteiga. Mas cheque nos rótulos o que tem menos gordura saturada.

As proteínas são provenientes das carnes e dos queijos. Atenção: esses ingredientes não devem ser misturados. “O cálcio do queijo disputa absorção com o ferro da carne, o que prejudica o aproveitamento de ambos, essenciais para a constituição óssea e sanguínea, respectivamente”, diz a nutricionista.

Se for usar queijo, escolha o mais branco possível. Pode ser minas, ricota, cottage e até mussarela. No caso de optar pela carne, vá de atum, frango ou outra opção magra, sem gordura.

Por último, escolha as fontes de vitaminas e minerais que mais gosta. Esses nutrientes estão presentes nas hortaliças, como alface, rúcula, agrião, espinafre, repolho, tomate, cenoura, beterraba, pepino e pimentão.

Os legumes e as verduras devem ser, preferencialmente, crus. Quando cozidos, eles perdem parte das propriedades benéficas para a saúde. Itens entalados também precisam ser evitados, já que contêm muito sódio, que, a longo prazo, pode levar ao aumento da pressão arterial. “Mas de vez em quando, não tem problema colocar uma seleta de legumes no recheio”, ressalta a nutricionista.

Na hora da bebida e da sobremesa, também não valem os típicos acompanhamentos de fast food, como refrigerante e sorvete. Sucos de laranja ou abacaxi, ricos em vitamina C, que otimiza a absorção de ferro, são os mais indicados.

Um docinho até vale, mas dê preferência às frutas secas (uva passa, damasco e banana seca) ou frescas. Dê preferência às que estão na época, como manga e ameixa no mês de novembro. Michele Bedolini ainda lembra que o jeito fast food de comer não deve ser aplicado. “Coma devagar”, reforça.

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O domingão chegou. Dia de almoçar com a família! E o que não falta é uma mesa recheada de comidas deliciosas e gordurosas. Então fiquem atentos a matéria da Boa Forma, que fala como todas as gerações da família precisam se alimentar para manter a forma.

Sentar-se à mesa e fazer uma refeição com a família é um hábito em extinção. Algumas crianças, inclusive, mal sabem o que é isso. Infelizmente, porque esse costume, que pode parecer um mero detalhe, promove uma sensação tão boa de acolhimento que tem reflexos no humor, na autoestima e até na balança. Então, o ideal é encontrar brechas semanais na agenda, reunir todo mundo e aproveitar o momento.

Nessa reunião, filhos, pais e às vezes até avós se encontram. Que tal observar o que cada uma dessas gerações deve privilegiar na hora de compor o prato? Claro que há alimentos que são unanimidade e trazem benefícios em qualquer etapa da vida, mas alguns são mais importantes, talvez até imprescindíveis, dependendo da faixa etária de cada um. Suprir essas necessidades, sem cometer exageros, vai garantir saúde de sobra e ainda deixar toda a família em paz com a balança. Veja o que não deve faltar na alimentação de crianças, jovens, adultos e pessoas maduras aqui!

A hidratação pode acontecer através da ingestão de outros líquidos, tais como: sucos e chás. O importante é escolher bebidas sem conservantes, como os sucos naturais, e não adicionar açúcar. Uma boa dica é aromatizar a água pura com folhas (hortelã, menta, erva doce) e cascas de frutas (laranja, maçã, limão), a fim de adequar a sua preferência.

Via KILORIAS

Por mais que a gente se esforce para seguir a cartilha de uma alimentação saudável, tem sempre aqueles dias em que não dá tempo de se programar ou escolher o melhor lugar para comer. Daí, a única opção acaba sendo um fast food. Às vezes nem é por isso: os amigos adoram esses restaurantes e recusar sempre o convite deles pode pegar mal. A boa notícia é que é possível cuidar das medidas nessas situações. Basta ficar com as opções mais nutritivas e saber fazer algumas substituições espertas.

Mas, antes de tudo, um alerta: não faça disso um costume, porque, nesse caso, será inviável segurar o ponteiro da balança. Um estudo feito na Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill, nos Estados Unidos, mostra os riscos de transformar a ida a esses restaurantes em hábito. Depois de avaliar mais de 3.500 pessoas, durante 13 anos, a pesquisa constatou que quem prefere fast food a outros tipos de restaurante apresenta os piores perfis de obesidade e taxas elevadas de triglicérides, colesterol e glicose no sangue.

“Uma dieta saudável deve ser variada, colorida, rica em vitaminas e minerais, que são importantes para o equilíbrio do organismo”, diz a nutricionista Catarina Stocco, diretora da CKS Educação Avançada em Saúde, de Curitiba, no Paraná. “Quem come muito em fast foods geralmente consome muito sal, gordura, carboidrato e pouca fibra, o que colabora para o aumento de peso e ainda pode potencializar doenças cardiovasculares.”

Mas ir de vez em quando a uma praça de alimentação não vai fazer mal nenhum. O jeito é tornar o sanduíche mais saudável ou escolher bem os ingredientes que vão compor o prato. De um modo geral, segundo Catarina, algumas trocas são muito bem-vindas: pão francês ou de hambúrguer por pão integral; maionese tradicional por light ou azeite de oliva; queijo prato ou muzzarela por ricota ou queijo branco; presunto por peito de peru.

Como hoje em dia existem fast foods para todos os gostos, é melhor saber se comportar em cada um deles se quiser conquistar a cintura dos sonhos. Confira o restante da matéria aqui! (Via Saúde Abril)